Гибкость, пластичность и растяжка

Гибкое тело постоянно контролирует чувства и быстрее реагирует на потребности текущего момента.
Растяжка подразумевает быстрые, с отбивом, движения растянутой конечности или другой части тела, принуждающие ее выйти за пределы обычного диапазона.

Такой вид растяжки часто встречается в спорте, например, подскоки с касанием пальцев ног руками. В баллистической растяжке очень часто применяют резкие движения, которые могут привести к травме и подходят совсем не всем. Избегайте растяжки, однако не бойтесь применять колебательные движения для снятия напряжения.
Она предполагает медленные, контролируемые движения в максимально доступном диапазоне, а также постепенное, плавное и расширение диапазона и/либо повышение темпа.

Динамическая растяжка прекрасно помогает разогреться. Приведем конкретные примеры упражнений:


  • Вращение бедрами. Положив ладони на свои бедра и поставив ноги приблизительно на ширину плеч, совершите 12 вращательных движений бедрами по стрелке часов. После этого повторите движение в направлении против часовой стрелки.
    Поднимите правую руку над головой. Попробуйте достать ею до потолка, одновременно вытягивая левую руку вниз вдоль левой ноги, стараясь дотянуться пальцами до пола.
  • Полуприседание. Вытяните руки вперед. Из положения стоя, уперев ровные стопы в пол, на выдохе плавно согните колени. Держите спину прямо, приближая колени к пальцам ног, пока бедра не будут параллельны полу. Затем, на вдохе, выпрямите ноги и вернитесь в стоячее положение. Повторите упражнение 12 раз.

Известная также под именем статично-активной, эта растяжка предусматривает растяжение тела до какого-то состояния и удержание его в таком положении с помощью противодействующей группы мышц.

Активную растяжку вы, к примеру, делаете тогда, когда выпрямляете и отводите поднятую ногу в сторону и удерживаете ее в этом положении, задействовав ножные мышцы.
Вы принимаете определенное положение и удерживаете его при помощи какого-то приспособления или другой части тела.
Подобную пассивную растяжку (шпагат) вы можете превратить в изометрическую, если, находясь в этом положении, перед релаксацией на 7-15 секунд напрячь бедра.

Изометрическая растяжка — это статичная растяжка без движения. Вместо этого она предполагает, что уже растянутая мышца подвергается изометрическому (равновеликому) сокращению с целью напрячь мышечные волокна, которые в противном случае остались бы в расслабленном состоянии.

Угол сгиба сустава и длина мышцы не изменяются, отсюда и название iso (одинаковый) и metric (расстояние). Польза растяжки в том, что вы, занимаясь ею, не ослабляете суставов. Из-за энергичности растяжкой не стоит заниматься до достижения 18 лет.
Огромная часть мышц опорно-двигательного аппарата работает попарно, это мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты.

Когда вы двигаете какой-то частью тела, мышца, отвечающая за движение, либо мышца-агонист, сокращается или укорачивается. В то же время соответствующая мышца-антагонист растягивается. Когда эта часть тела возвращается в исходное положение, происходит обратный процесс.

Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, бицепс, либо двуглавая мышца (агонист), сокращается, когда вы поднимаете вес вверх, трехглавая мышца (антагонист) растягивается. Когда вы опускаете вес, двуглавая мышца растягивается, тогда как трехглавая мышца сокращается.